3 Übungen für den Nacken

18. March 2024

Gerade Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen, haben gerne Probleme mit dem Nacken. 

Der fühlt sich am Ende oder schon im Laufe des Tages verspannt an, mag sogar wehtun und verursacht dem einen oder anderen sogar Kopfschmerzen.

Deshalb stelle ich Ihnen heute drei erwiesenermaßen effektive Übungen für den Nacken vor, die Sie im Laufe des Tages durchführen können, wenn der Nacken nervt.

1. Übungen für den Nacken: Retraktionen

• Machen Sie ein Doppelkinn
• Der Kopf geht ZURÜCK, nicht nach unten
• Führen Sie das 10-mal hintereinander aus, alle 2-3 Stunden

2. Übungen für den Nacken: Strecken der Nackenmuskeln

• Nehmen Sie sich ein kleineres Handtuch
• Rollen Sie es zusammen
• Stecken Sie es unter das Kinn und halten Sie das Handtuch zwischen Kinn und Brust
• Üben Sie ruhig ein wenig Druck aus und machen Sie dabei den Nacken lang

Das können Sie im Sitzen oder auch im Liegen durchführen.

Machen Sie das für 5 bis 10 tiefe Atemzüge in den Bauch. Das Atmen ist wichtig dabei. Wiederholen Sie diesen Zyklus 5- bis 10-mal.

Sie können das nach Bedarf häufiger am Tag machen.

Hier ist ein Video, wie das im Sitzen aussieht.

3. Übungen für den Nacken: Ein Test und eine Übung

Lassen Sie zur Abwechslung einmal den Kopf hängen, Kinn Richtung Brust.

Nun schauen Sie einmal nach rechts und einmal nach links.

Bei einem funktionierenden Nacken zeigt die Kinnspitze in etwa einem 45-Grad-Winkel Richtung Schulter.

Sollten Sie diesen Test nicht bestehen: Führen Sie die oben erwähnten Retraktionen regelmäßig aus.

Haben Sie den Test bestanden, kümmern wir uns um Ihren oberen Rücken zur Verbesserung der Brustsäulen-Mobilität.

Schauen Sie sich dazu dieses Video an.

Damit Sie verstehen, was diese letzte Übung soll, hier ein klein wenig Anatomie.

Der Nacken besteht aus zwei Teilen, nämlich

• den oben Wirbeln (C1-C2)
• den unten Wirbeln (C3-4-5-6-7)

Die Hälfte Ihres Vermögens den Nacken zu bewegen kommt aus dem oberen Teil.

Mit dem Test prüfen wir also, ob die Unbeweglichkeit eher aus dem oberen oder dem unteren Teil kommt.

Viel Spaß beim Ausführen dieser Übungen für den Nacken.