Wie Sie Muskelschwund vorbeugen

1. März 2024

Oder: Die Wahrheit über Protein und Muskelschwund

Mit “Sarkopenie“, also Muskelschwund, bezeichnet man die allmähliche Abnahme von Muskelmasse mit fortschreitendem Alter. 

Man sagt, dass man ab 30, 3 bis 8 Prozent seiner Muskelmasse innerhalb von 10 Jahren verliert.

Die doch beträchtliche Varianz lässt sich damit erklären, dass wie sooft der tatsächliche Verlust an Muskelmasse von den Lebensumständen, bzw. dem Lebensstil abhängt.

Dass Muskelschwund real ist, kann ich bei älteren Klienten auf der Bank beobachten, bei denen das vor allem an den Oberschenkeln gut sichtbar ist. 

Sie kennen sicherlich alle den Typus Dicker-Bauch-Dürre-Beine (oder auf Sächsisch: Derre-Beene).

Dem Muskelschwund vorzubeugen, ihn aufzuhalten oder gar umzukehren ist im Prinzip ganz einfach:

• Man gibt Last auf den Körper – hierzu bietet sich idealerweise Krafttraining an
• Man ernährt sich entsprechend, und zwar mit hinreichend Protein

Und gerade beim letzten Punkt fängt es dann an, dass es sehr unterschiedliche Meinungen gibt, wie viel Protein man überhaupt essen soll.

Wie ein Aberglaube in die Welt kam und was das mit Muskelschwund zu tun hat

Wenn Ihnen bei dem Thema Protein als erstes “Nierenschaden” durch den Kopf geht, dann sind Sie schon einer gigantischen wissenschaftlichen Ente aufgesessen, derer es tatsächlich eine ganze Menge gibt.

Der Kerl, der mit dem Thema “Nierenschaden durch zu viel Eiweiß” um die Ecke kam, hatte eine Studie gemacht, in der er Kaninchen mit abnormen Mengen von Protein fütterte. Die armen Tiere bekamen dann einen Nierenschaden. Kein Wunder, denn schließlich handelt es sich bei einem Kaninchen um ein Nagetier, das normalerweise an Möhren und Blätter knabbert und nicht Steaks ist und dessen Verdauungssystem überhaupt nicht darauf ausgelegt ist.

Mit dieser vollkommen schwachsinnigen Studie war aber der Aberglaube an die nierenschädigende Wirkung von Protein in die Welt gefurzt und wird seither auch von Medizinern regelmäßig kolportiert.

Erst kürzlich las ich von einer Studie, in der die Autoren nachgewiesen haben wollten, dass Molkeprotein – eines der am besten untersuchten und für den Körper optimal verwertbaren Eiweißarten – angeblich Nierenschäden und mehr verursachen soll.

Da hatten die Autoren Ratten mit Molkeprotein gefüttert, und zwar mit 200 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag über einen längeren Zeitraum.

Lassen Sie sich das auf der Zunge zergehen: Wenn Sie 70 kg wiegen, würden Sie also pro Tag 14 kg Molkeprotein essen. 

Ich würde behaupten, dass es völlig egal ist, was Sie essen: alles in dieser Menge, außer vielleicht Luft, würde Sie irgendwie schädigen. Selbst Wasser.

Protein (und Krafttraining) als Mittel gegen Muskelschwund

Schauen wir uns das Thema Protein also mit etwas Sachverstand an.

Der Begriff “Protein” leitet sich ab vom griechischen “proteios” – was in etwa “das Erste” oder “primär” bedeutet.

Die alten Griechen wussten also schon, dass sich bei Protein um den wichtigsten Baustoff handelt.

Dabei spielt Protein nicht nur eine Rolle für den Aufbau und den Erhalt von Muskeln, also als effektives Mittel gegen Muskelschwund, sondern auch für das Immunsystem sowie für die Bildung von Enzymen.

Wenn es eine Rangfolge der Makronährstoffe gibt, dann sieht diese so aus:

1. Protein
2. Fett
3. Kohlenhydrate

Nun erhebt sich die Frage, wie viel Protein Sie denn aufnehmen müssen.

Die übliche Empfehlung von 0,5 bis 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag gilt mittlerweile als viel zu gering. Dies wird etwa von der WHO empfohlen. 

Die tatsächliche Menge an Protein im Alter für den Erhalt der Muskelmasse liegt bei 1,2 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht – also bald doppelt so hoch wie von der WHO empfohlen.

Je nach Ziel kann der Eiweißbedarf allerdings auch deutlich höher liegen. 

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen, dann sind 1,4 bis 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht eine gute Zielmarke. In der Regel wird jemand, der tatsächlich Kraft und Muskeln aufbauen möchte, eher 2 g pro Kilogramm Körpergewicht anpeilen.

Für den alternden Durchschnittbürger wären also 1,5 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht optimal, denn Muskeln werden auch dann aufgebaut, wenn Sie gar nicht trainieren.

In einem Interview sagt Prof. Bob Wolfe, ein renommierter Forscher auf diesem Gebiet, bezüglich des maximalen Proteinbedarfs:

“Tatsächlich wurde noch nie ein oberes Limit für diesen grundsätzlichen Stoffwechselmechanismus gezeigt. Bis zu einem bestimmten Zeitpunkt gibt es ein lineares Verhältnis zwischen Proteinaufnahme und Muskelproteinsynthese, d. h., Proteinaufnahme und Muskelaufbau steigen wie eine Gerade an. Das Erstaunliche daran ist: Jede weitere zusätzliche Proteinzufuhr nach diesem Zeitpunkt resultiert immer noch in einer um 20 % erhöhten Muskelproteinsynthese. Und diese Kurve setzt sich fort bis 4 Gramm Proteinzufuhr pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist das Drei- bis Vierfache der normalen Eiweißzufuhr.” (Quelle)

Dabei ist tierisches Eiweiß für den Körper am besten verwertbar – allerdings kann man die biologische Wertigkeit von tierischem Protein in Verbindung mit pflanzlichem Protein verbessern. 

Denken Sie nur an Rührei mit Bratkartoffeln.

Hinsichtlich Protein aus Soja sagt Bob Wolfe: 

“Sojaprotein scheint nicht besonders wirkungsvoll für den Muskelmassenaufbau zu sein, wenn man es mit Milch- oder Molkeeiweiß vergleicht.“

Wiegen Sie also 70 kg, sollte Ihre tägliche Proteinaufnahme bei 105 bis 140 g liegen.

Wenn Ihnen das schwerfällt, dann sollten Sie die Auswahl Ihrer Nahrungsmittel überdenken.

Hier einmal ein Beispiel aus meiner täglichen Nahrung: 

• Frühstück: Overnight Oats bestehend aus Skyr, Molkeprotein, 50 g Haferflocken und 100 ml Milch = 40 g Protein
• Mittags: Burger Patties bestehend aus 250 g Rinderhack = 45 g Protein
• Abends: wie mittags plus 3 Eier = 63,6 g Protein

Das ergibt insgesamt 148,6 g Protein – und das übrigens bei sehr geringem Energiegehalt.

So einfach ist das.

Wenn Sie also Muskelschwund – ebenso wie Osteoporose – im Alter vorbeugen möchten, dann wäre Krafttraining mit ausreichend Proteinzufuhr das Mittel der Wahl.

Wenn Sie dazu mehr lesen möchten, dann empfehle ich Ihnen folgende Literatur:

• Geheimnis Eiweiß von Dr. Strunz
• Protein Power von Dr. Michael Eades

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